白ゴマは常備しているけれど、黒ゴマはなかなか使わない…という方は多いのではないでしょうか？実は黒ゴマには、美容や健康によい成分がたくさん含まれているのです。そこで今回は、黒ゴマの魅力をたっぷりとお伝えします。食べすぎることのデメリットや白ゴマとの栄養成分の違いも解説するので、黒ゴマの効果を効率的に得たいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

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黒ゴマと白ゴマは何が異なる？

黒ゴマと白ゴマは、種子の外皮の色だけではなく風味や栄養面にも違いがあります。黒ゴマは、程良い苦味とゴマ本来の旨みが強く、存在感のある味わいが特徴です。香りや風味が強いため味の濃い食材とも合わせやすく、ごまの風味を活かしたい料理にも使用できます。

栄養成分面に着目すると、黒ゴマはタンニン系ポリフェノール、アントシアン、カルシウムの3種類が白ゴマよりも多く含まれています。また、白ゴマよりも脂質成分が若干少なめですが、カロリーはほぼ変わりません。

黒ゴマに含まれる栄養素

ここからは、黒ゴマに含まれる栄養素について解説します。健康や美容に嬉しい効果ばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

タンニン系ポリフェノール

黒ゴマの種皮の部分には、タンニン系ポリフェノールと呼ばれる成分が豊富に含まれています。タンニン系ポリフェノールを摂取すると、抗酸化作用による老化予防の効果、タンパク質への働きかけによる肌の引き締め効果、メラニン細胞の増殖を抑えることによるシミ予防効果が期待できるため、肌を美しくしたい方や若々しさを保ちたい方におすすめです。

黒ゴマを擦ったり炒ったりすることで、タンニンを効率よく吸収できるため、試してみてください。

カルシウム

黒ゴマは各種ミネラルを豊富に含んでいますが、中でもカルシウムの含有量はずば抜けて高いです。カルシウムは、歯や骨を丈夫に保ったり貧血を予防したりする効果がありますが、現代の日本人はカルシウムが不足しがちだといわれています。黒ゴマであればさまざまな料理にトッピングできるため、こまめに摂取することを意識しましょう。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーに含まれていることで有名な栄養素で、強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。紫外線によるダメージから肌を守ったり、老化防止に働きかけたりする作用があります。またアントシアニンは、目の網膜に存在するロドプシンと呼ばれるタンパク質の再生を促すため、疲れ目を緩和したり視力を回復させたりする効果も期待できます。

黒ゴマの栄養素を効果的に摂取するポイント

黒ゴマの種皮は硬いため、そのまま食べると栄養成分が吸収されにくい可能性があります。そのため、すりゴマを購入するかいりゴマをすりつぶして食べることで、消化不良を起こすことなく効率的に栄養成分を摂取できます。

そもそも自炊をしないという方は、食事の時間にゴマをテーブルに置いておきましょう。ご飯や味噌汁、おかずなどにふりかけて、無理なく摂取を続けることができます。ミルの付いた容器に入れておけば、すりたての香ばしいゴマの風味や味わいを楽しめるのでおすすめです。

適正量の黒ゴマを食べ続けることのメリット

適正量を守れば、黒ゴマを継続的に食べ続けることは健康面や美容面において良いことだらけです。ここでは、黒ゴマを摂取するメリットをお伝えします。

コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ

ゴマには脂質が多く含まれており、食べ過ぎは肥満の原因になってしまいますが、適量摂取を心掛ければ悪いことばかりではありません。黒ゴマの脂質には、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸とリノール酸が含まれています。これらの成分は、コレステロール値を下げる作用があるため、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

また、血流を改善して高めの血圧を下げたり、血栓を防いでくれたりする作用があるため、積極的に摂っていきましょう。

白髪を予防する

黒ゴマには、育毛に効果があるセサミン、頭皮の血流改善を促すビタミンE、代謝を上げる作用のあるビタミンB群などが含まれています。メラニン色素細胞機能を正常化するよう働きかけ、白髪予防に効果を発揮するといわれています。

アンチエイジング効果が期待できる

黒ゴマの表皮の苦味は、タンニン系ポリフェノール成分によるものです。肌はもちろん、内臓や血管系など、身体全体の酸化を防ぎ体内をサビさせない作用があります。また、黒ゴマに含まれるゴマグナリンと呼ばれる成分は、老化の原因となる活性酸素を除去してくれるため、シミやシワ、乾燥の予防にも効果を期待できるでしょう。

便秘解消効果が期待できる

便秘でお悩みの方は、黒ゴマを積極的に摂取してみましょう。黒ゴマに含まれている不溶性食物繊維は、消化器官内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促す作用があります。

ただし、不溶性食物繊維を含む食べ物を食べすぎると、胃腸の水分を吸収しすぎてしまい逆に便秘が悪化してしまうため、適正量を心がけてください。

気持ちが明るくなる

気分が鬱々としていまいち調子が出ないという方は、毎日の食事にゴマを取り入れてみてください。精神を安定させるには、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンがバランスよく分泌されることが必要です。しかし気分が落ち込みやすい方は、セロトニン不足の可能性が高い傾向があります。

ゴマには、セロトニンの原料となるトリプトファンと、セロトニンを作るのをサポートするビタミンB6が含まれています。特にビタミンB6は水溶性で水に溶けやすく尿や汗として身体の外に出てしまうため、日常的に摂取しなければなりません。お酒を頻繁に飲む人や妊婦さんにも不足しがちな成分なので、こまめな摂取を心掛けてみましょう。

脳機能を活性化する

黒ゴマに含まれる抗酸化物質は、人間の身体を酸化から守る効果が認められています。黒ゴマを定期的に食べ続けると脳機能の活性化やアルツハイマー病の発症の遅延が期待できるため、脳の健康のためにも抗酸化作用のあるゴマを食べましょう。

黒ゴマを食べ過ぎることのデメリット

ここからは、黒ゴマを食べ過ぎることのデメリットをご紹介します。

体質によってはアナフィラキシーショックを引き起こす

ゴマは、体質によってアレルギーを引き起こす可能性があるため、特定原材料に準ずるものとしてアレルギーについての表示を推奨されています。黒ゴマを摂取した後に、皮膚の腫れやかゆみ、息苦しさなどの症状が出現した場合には、直ちに医師に相談してください。もともとアレルギー体質の方や子どもはもちろん、腎機能が下がっている方も注意しましょう。

ミネラルの過剰摂取につながる

黒ゴマには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルを豊富に含む食材です。基本的に、現代人はミネラルが不足しがちなので積極的に取るべき栄養素なのですが、ミネラルのサプリや薬を飲んでいる人は過剰摂取につながる可能性があります。また、腎機能が低下している人は、身体に負担がある可能性もあるため、食べ過ぎには注意してください。

肥満や肌荒れの原因になる

黒ゴマの脂質量は白ゴマの脂質含有量よりも低いですが、それでも食べ過ぎると脂質過多になってしまいます。脂質の摂りすぎは、肥満や肌荒れ、ときには生活習慣病の原因になってしまうため注意しましょう。黒ゴマの適正摂取量は、1日に大さじ1〜2程度だといわれています。時々食べ過ぎたとしても、直接健康に悪影響を及ぼすことはありませんが、頻繁に過剰摂取することは避けて下さい。

黒ゴマは身体に嬉しい成分が豊富！

本記事では、黒ゴマを食べることで得られる嬉しい効果や食べ過ぎた場合のデメリットを解説しました。黒ゴマの適正摂取量は1日に大さじ1〜2程度だといわれています。ご飯にかけたり和え物に使ったりなど工夫して、栄養たっぷりの黒ゴマを美味しく摂取してください。